眠りに良い朝の過ごし方

本日紹介する睡眠tipsは

眠りに良い朝の過ごし方です！

ポイントは以下、2点です。

日光を浴びる。

朝食をしっかりとる。

良い睡眠をとるための行動は寝る前だけではなく、日中から始まります。

まず、朝起きたら一番に太陽の光を浴びてください。

朝目覚めたときに、日光を浴びることでサーカディアンリズムをリセットすることができます。

サーカディアンリズムとは約24.2時間周期の体内時計で、何もしないと毎日時間が少しずつ後ろにズレてしまいます。日光を浴びることで体内時計を昼夜のリズム合わせることができ、快適な生活を送ることができます。

また、朝にしっかり日光を浴びることで、夜間にメラトニンという入眠を促進するホルモンが分泌され、スムーズな寝つきにつながります。

また、朝食をしっかりとることも大切です。

体内時計を整えてくれる鍵が朝食ともいわれています。

引用：時間栄養学とは｜柴田重信先生に学ぶ体内時計の整え方 | 陽だまり | 未来に、ウェルネスの発想を。 - 三井物産 (mitsui.com)

身体のメリハリを作るという点で朝食は有効です。朝食をとると身体が温まり、覚醒が促されます。献立として玄米ごはんやたくあんなどよく噛んで食べるものや、体を温めて覚醒を促すために温かい汁ものなどをとることをおすすめします。朝食をとることで胃腸から体内リズムを整えることができます。特に、たんぱく質に含まれるトリプトファンや魚介類からビタミンB12を摂取することで、夜にメラトニンの分泌が進みます。

朝食を食べてから14～16時間後にメラトニンが効いてきて、眠気が出てくるといわれていますので、眠気を感じるか、体で感じてみてください。

早寝早起きを普段から実践していた方は和食を積極的にとっているという記事もあります。

また、朝から最もバランスよく栄養を補給できたのは和食であったという調査もありますので、

朝に積極的に和食をとることは、体内時計を体の中から整えることに有効であると考えられます。

参考

https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/1359388.htm

普段、デバイスなどで睡眠を計測している方は、今回の内容を実践いただくと以下のグラフの赤枠部分のように入眠がスムーズになったり、深い睡眠の時間が増え、中途覚醒が減るなど、全体的効果が期待できますので、確認してみてください。